20 упражнений от Ван Цзыпина

0
3481
20 упражнений от Ван Цзыпина

Этот комплекс упражнений был составлен Ван Цзыпином в середине 50-х голов и с тех пор широко практикуется в КНР, особенно лицами пожилого и среднего возраста. И сам автор регулярно его повторял до глубокой старости и прожил до 93 лет. Упражнения комплекса основаны на созданных сотни лет назад, но очень популярных в Китае и по сей день системах, сочетающих самомассаж с дыхательными и гимнастическими упражнениями «даоинь» (путь мягкости), «уциньси» (игры пяти зверей), «ицзиньцзин» (канон преобразования мышц и сухожилий) и «бадуаньцзин» (восемь кусков парчи).

Ван Цзыпин

Ван Цзыпин родился в 1881 году в Цанчжоу провинции Хэбэй, где традиционное искусство ушу пользовался большой популярностью, особенно среди мусульманского сообщества. И дед его, и отец, зарабатывавшие на жизнь как наставники ушу, прославились среди земляков своей силой и мастерством. Но в те времена эта профессия не относилась к числу прибыльных, поэтому родичи не хотели, чтобы Ван Цзыпин пошел по их стопам. Однако мальчик проявил характер и начал изучать боевые искусства самостоятельно, когда ему не исполнилось еще семи лет.

У себя во дворе он вырыл глубокий ров для тренировки прыжков, а также установил пять столбов для тренировки «движений сливового цветка» (т. е. приемов, выполняемых во время перескакивания со столба на столб и требующих большой ловкости). Занимался он также подниманием и метанием тяжелых камней для обретения силы. Уже в 14 лет Ван мог прыгать вперед с места на три с половиной метра, а назад — на 2,8 метра. Что касается силы, то сохранилось много рассказов об этом. Вот один из них.

В столице провинции Шаньдунь, в городе Цзинань, возле чайного дома «Ивовый куст» работала водяная мельница. Однажды (было это в 1901 году) какой-то парень, глазевший на то, как вращается мельничный жернов под напором воды, заявил: «я его остановлю!». Посетители чайного дома и персонал покатились со смеху. Тогда юноша сделал несколько дыхательных упражнений, напряг мышцы, ухватился за жернов и …тот со скрипом остановился. Все онемели. Затем из толпы зрителей вышел какой-то человек, подошел к Вану и спокойно ему сказал: «Беру тебя в ученики».

Так Ван Цзыпин, успевший к тому времени принять участие в восстании ихэтуаней и вынужденный потому бежать из родных мест, стал учеником известного мастера ушу, имама Ян Хунсю, специалиста по «чжацюань», победившего с помощью своей ловкости и яростной техники немало соперников. Под его руководством Ван Цзыпин занимался около года, начиная тренировки еще до рассвета и заканчивая их после полуночи…

Национальное достояние

Большую часть своей жизни Ван Цзыпин прожил в полуколониальном Китае, где «просвещенные» европейцы считали его соотечественников низшей расой, слабой как интеллектуально, так и физически. Слово «китаец» в европейском сознании того времени прочно ассоциировалось с маленьким тщедушным существом с длинной косой. Неудивительно, что Ван Цзыпину нередко приходилось защищать своими поступками национальную честь и достоинство.

Однажды немцы, работавшие на принадлежащей им Цзинаньской железной дороге, решили проверить силу Вана, а заодно и посмеяться над ним. Они установили перед зданием железнодорожной станции огромный мельничный жернов и предложили Вану поднять его. «И что тогда?» — с достоинством спросил он.— «Поднимешь — станет твоим, не поднимешь — уплатишь цену»,— смеясь ответили немцы. Ван легко поднял жернов над головой и унес, оставив насмешников с носом.

После этого случая слухи о необыкновенном китайском атлете дошли до учителя физкультуры из американской миссионерской школы в Циндао, считавшегося большим силачом. Он вызвал Вана на поединок. Но когда перед схваткой противники сошлись, чтобы пожать друг другу руки, американец резко схватил Вана за руку и попытался бросить его на землю. Неуловимым движением ноги Ван провел подсечку. Вцепившись в его руку янки рухнул всем телом. На следующий день он явился к Вану домой вместе со своим другом, немецким боксером огромного роста и силы, и потребовал, чтобы Ван сразился с ним. Ван Цзыпин, вынужденный надеть боксерские перчатки, несколько раз без особого труда сбил немца с ног. Немецкий силач, пораженный искусством китайского бойца, предложил ему себя в ученики, пообещав платить 300 долларов в месяц, деньги по тем временам очень большие. Ван, однако, отказался.

В 1914 году в Китай приехала группа японских мастером дзюдо. После выступления команды ушу во главе с Ван Цзыпином один из гостей, чемпион Кодокана Сато, нагло заявил: «В этом китайском ушу нет ничего стоящего!». Это возмутило Вана: «Вы так считаете? Что ж, я вызываю вас на поединок — вы с копьем, а я с шестом». Не успел Ван победить японца, как на него скопом кинулись приятели побежденного, но и они потерпели поражение.

В 1921 году в Шанхай приехал знаменитый американский боксер, чемпион мира среди профессионалов Салливэн. Похваляясь своей мощью, он объявил в местных газетах, что любой, кто сумеет нанести ему хотя бы один удар, получит приз в 500 долларов, а если этот удар пошлет его в нокдаун, сумма приза будет удвоена. Посовещавшись, шанхайские мастера ушу решили, что на вызов американца ответит Ван Цзыпин. Контракт был подписан, и время матча назначено. На следующий день Ван уже стоял на ринге и, беседуя с кем-то, ожидал выхода своего противника. Вдруг он ощутил какое-то движение у себя за спиной. Бдительный как всегда, он мгновенно увернулся, и коварный удар янки пришелся в пустоту. Второй его удар снова прошел мимо цели, и лишь тогда Ван ответил. Салливэн рухнул в глубокий нокаут. Бой закончился еще до того, как начался. А вечером Ван Цзыпин получил бумажку, в которой было написано, что контракт с ним на этот поединок расторгнут «за нарушение правил». Но с тех пор никто из заезжих знаменитостей меряться силами с китайским мастером больше не помышлял.

После образования в 1949 году Китайской Народной Республики заслуги Ван Цзыпина — великого мастера ушу и настоящего патриота — нашли достойную оценку. Жители Шанхая избрали его членом городского Совета. Он был назначен вице-президентом Национальной ассоциации ушу и членом Центрального комитета Всекитайской спортивной федерации. Было у него и много других почетных титулов и должностей.

В августе 1960 года премьер-министр КНР Чжоу Эньлай посетил Бирму. Его сопровождала группа мастеров ушу во главе с Ван Цзыпином. Несмотря на свои без малого восемьдесят лет, на показательном выступлении в Рангуне, Ван продемонстрировал столь блестящее исполнение формы «меч черного дракона», что присутствующие были потрясены. Так он сделал еще один вклад в пропаганду китайского ушу.

Умер этот великий мастер в возрасте 93 лет, оставив после себя много прекрасных учеников, несколько документальных фильмов, запечатлевших его искусство, и две ценные книги: «20 упражнений для здоровья и долголетия» и «Двадцать упражнений боевого ушу».

Документальное видео в честь 130 лет Ван Цзыпина

Ван Цзыпин

Упражнения в 20 формах для здоровья и долголетия

В тренировках Ван Цзыпина большое внимание уделялось сложному разделу нэйгун, в частности, «упражнениям утренней свежести» и «упражнениям глубокого дыхания», выполняемым, соответственно, рано утром и поздно ночью. Позже Ван переработал эти упражнения и соединил в цельный комплекс, описав его в одном из первых пособий по цигун, вышедших в Китае, — «Способы лечения посредством упражнений» («Ляныун ляофа»). В комплекс вошли 20 упражнений для здоровья и достижения долголетия, которые выполнялись в покое и в движении. Каждое из упражнений было направлено на регуляцию одного из энергетических меридианов. Например, упражнение «Натягивать лук в обе стороны» — разведение полусогнутых рук со сжатыми кулаками — предусматривало концентрацию внимания на центральной точке позвоночника, цзяцзи, и снимало напряжение с позвоночного столба, улучшало работу сердца и легких. Упражнение «Лепестки лотоса, колышущиеся на ветру» — вращение поясницей с одновременным массажем крестцовой области — активизировало нижний даньтянь, улучшало работу почек, печени. Упражнение «Всматриваться в морское дно» — небольшие наклоны шеи влево-вправо — улучшало зрение и активизировало умственную деятельность.

Регулярная практика этого комплекса показала доказала свою эффективность при лечении многих хронических заболеваний, в то числе в борьбе с такими недугами, как боли в шее, в ногах и в пояснице, сердечно-сосудистые заболевания, болезни органов дыхания, и обладают к тому же общеукрепляющим действием. И сам автор регулярно его выполнял всю жизнь и прожил до 93 лет.

Наставления Ван Цзыпина

1. Если вы хотите, чтобы эти упражнения принесли вам реальную пользу, будьте упорны и постоянны в их выполнении. Как говорит китайская пословица, малые результаты — за сто дней, большие — за тысячу.
2. Повторяйте каждую форму от 6 до 36 раз. Практикуйте два раза в день, утром и вечером, на протяжении от 30 минут до одного часа. Число упражнений и количество повторений увеличивайте постепенно, сообразуясь со своим самочувствием. Избегайте переутомления и раздражения.
3. Сконцентрируйте свое внимание на движениях, дышите равномерно, используйте брюшной тип дыхания.
4. Упражняйтесь там, где воздух свежий, но избегайте сильных сквозняков.
5. В конце каждого цикла выполняйте упражнения на расслабление. К ним относятся вращение рук в запястьях, размахивание руками, поглаживание рук, груди, ягодиц и бедер, массаж щек и головы от висков к макушке и от затылка к плечам. Или просто погуляйте.

Форма 1. Избавиться от затхлости и наполниться свежестью

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ладони сложите на живот, правая внизу, левая сверху (рис. 1).
2) Дышите глубоко и медленно, касаясь неба кончиком языка. Тело расслаблено, глаза естественно прикрыты. Голову держите прямо.

Форма 1. Избавиться от затхлости и наполниться свежестью

Форма 2. Птенцы получают пищу

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
2) Поднимите руки перед грудью ладонями вниз, направив кончики пальцев друг к другу (рис. 2).
3) Медленно опускайте руки вниз, как бы надавливая ладонями на что-то, пока руки почти не выпрямятся в локтях (рис. 3).

Поднимая руки, делайте вдох и прилагайте силу. При опускании и нажатии ладонями вниз, делайте выдох и расслабляйте плечи.

Форма 2. Птенцы получают пищу. Форма 3. Птица рух давит на свой зоб.

Форма 3. Птица рух давит на свой зоб

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите ладони на груди: правую вниз, левую сверху.
2) Выполняйте ими круговые массирующие движения сначала по часовой стрелке, затем — против нее. Голову приподнимите, смотрите вверх (рис. 4).

Легко массируйте таким образом грудь, верхнюю часть живота, область пупка. За одно круговое движение ладоней выполняйте один дыхательный цикл. Корпус держите прямо.

Форма 4. Натягивать лук в обе стороны

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки до уровня глаз ладонями наружу, пальцы рук слегка согнуты и локти направлены косо — вперед (рис. 5).
2) Разводите руки в стороны по горизонтали до тех пор, пока ваши предплечья не примут вертикальное положение. Ладони при этом сожмите в свободный кулак. Грудь разверните настолько, насколько можете (рис. 6).
3) Верните руки в положение 1, естественно втягивая выпяченную грудь.

Вдыхайте, разводя руки в стороны, и выдыхайте, сводя их на уровне глаз.

Форма 4. Натягивать лук в обе стороны

Форма 5. Князь поднимает треножник

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сжать руки в свободный кулак, медленно поднимая их до тех пор, пока кулаки не окажутся перед плечами (рис. 7).
2) Раскрывая ладони, медленно поднять их вверх над головой. Взгляд следует за руками (рис. 8).
3) Сжать руки в свободный кулак, опуская их в положение перед плечами. Концентрируйте часть силы в пальцах.

Вдыхайте, поднимая руки ладонями вверх и выдыхайте, опуская их к плечам.

Форма 5. Князь поднимает треножник

Форма 6. Поднять руку, чтобы сорвать плод

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно висят вдоль туловища.
2) Поднять прямо вверх левую руку ладонью внутрь, развернуть ее наклонно вверх над головой и полностью выпрямить. Пятки слегка приподнять, взглядом следить за рукой. Одновременно с этим поднимите правую руку и положите ее за спину на поясницу ладонью назад (рис. 9 — 10).
3) Переведите левую руку на талию за спину, а правую отодвиньте вправо по талии. Повторите движение 2), поменяв руки местами.

Вдыхайте, поднимая руки и выдыхайте, при опускании их.

Форма 6. Поднять руку, чтобы сорвать плод

Форма 7. Всматриваться в морское дно

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2) Вытянуть шею и посмотреть вниз на расстояние около 2-х метров на пол сначала направо, затем — налево, совершая один дыхательный цикл во время каждого поворота туловища (рис. 11 а-б).

Форма 7. Всматриваться в морское дно

Форма 8. Носорог смотрит на луну

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2) Максимально, насколько возможно, поворачивайте голову, направо и налево, глядя вверх. Корпус не поворачивать. Подбородок держать слегка поднятым к себе. Совершать один дыхательный цикл во время каждого поворота головы (рис. 12 а-б).

Форма 8. Носорог смотрит на луну

Форма 9. Лепестки лотоса колышущиеся на ветру

1) Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Потрите ладонь одной руки о тыльную сторону другой перед тем, как положить их на бедра большими пальцами вперед.
2) Массируйте спину обеими руками вниз до ягодиц (рис. 13).
3) Выполняйте вращательные движения бедрами по часовой стрелке и против нее, постепенно увеличивая круг вращения и сохраняя прямое положение позвоночника (рис. 14).

Форма 9. Лепестки лотоса колышущиеся на ветру

Форма 10. Толкать каменный столб

1) Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Руки свободно висят вдоль туловища.
2) Сожмите левую руку в кулак, переведя ее к левому бедру. Поверните корпус налево и выполните толчок вперед на уровне плеча правой рукой ладонью вперед. Голову повернуть и посмотреть назад (рис. 15а).
3) Повторите движение 2), поменять руки местами и повернув голову в другую сторону (рис. 15б).

Вдыхайте, выталкивая руку вперед, и выдыхайте, отводя ее обратно. Прикладывайте немного силы к запястью. Не двигайте ноги и не напрягайте руки. Со временем увеличивайте радиус разворота тела.

Форма 10. Толкать каменный столб

Форма 11. Пронзить ладонью гору Хуашань

1) Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
2) Поверните корпус налево и примите стойку выпада на левую ногу, согнутую в колене (правая выпрямлена, пятка на полу). В это же время выполните движение левой рукой вперед с ладонью, повернутой вниз, разверните ее круговым движением в сторону талии. Одновременно в этим правая рука выбрасывается вперед колющим, пронзающим движением ладонью налево. Взгляд следит за правой рукой (рис. 16а).
3) Повторите движение 2), поменяв руки и развернувшись на 180 градусов (рис. 16б).

Форма 11. Пронзить ладонью гору Хуашань

Форма 12. Расчесать гриву белой лошади

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед животом.
2) Наклонитесь вперед, глядя на руки (рис. 17).
3) Выпрямитесь и поднимите скрещенные руки над головой, полностью растянув и выпрямив корпус. Разведите руки в стороны, глядя сначала на левую руку, а затем на правую (рис. 18).
4) Вернитесь в исходное положение.

Вдыхайте, поднимая руки и выдыхайте, при опускании их.

Форма 12. Расчесать гриву белой лошади

Форма 13. Феникс расправляет крылья

1) Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
2) Нагнитесь вперед, слегка согнув колени, медленно поднимая левую руку по дуге в сторону и несильно прижав правую ладонь к левому колену. Голову поверните, чтобы посмотреть на поднятую левую руку (рис. 19а).
3) Медленно поднимите правую руку, одновременно слегка нажимая левой рукой на правое колено, поверните голову кверху и посмотрите на правую руку (рис. 19б).

Вдыхайте, когда поднимаете голову и выдыхайте, при ее поворачивание.

Форма 13. Феникс расправляет крылья

Форма 14. Плотник держит сверло

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки по бокам на уровне талии.
2) Поверните корпус вправо, опускаясь в полуприсед, левое колено прижато к правой икре. В это же время выполните толчок левым кулаком вперед на уровне плеча (рис. 20а).
3) Повторите движение 2), поменяв руки и повернувшись на 180 градусов (рис. 20б).

Это упражнение может быть трудно выполнимым для пожилых людей, поэтому на начальной стадии его можно пропустить.

Форма 14. Плотник держит сверло

Форма 15. Черный дракон разворачивается вокруг

Форма 15. Черный дракон разворачивается вокругФорма 15. Черный дракон разворачивается вокруг 22а, 22б

1) Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
2) Разверните корпус налево и примите стойку выпада на левую ногу, сжимая при этом левую руку в кулак сбоку на уровне талии и выталкивая вперед правую ладонь (рис. 21).
3) Раскройте левую руку и отведите ее в сторону, наклоняя правую руку. Разворачиваясь вперед, опишите выпрямленными руками два круговых движения по часовой стрелке. Следите взглядом за ладонями (рис. 22 а-г).

Форма 15. Черный дракон разворачивается вокруг 22г, 22д
4) Закончив второй круг, развернитесь налево и вернитесь в положение 2. Повторите движение 3 против часовой стрелки.
Во время каждого кругового движения ладонями выполняйте один дыхательный цикл и не сгибайте ноги.

Форма 16. Архат покоряет тигра

1) Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки на поясе.
2) Попеременно сгибайте вперед колени, начав с левого. Смотрите прямо вперед (рис. 23 а-б).

Вдыхайте, сгибая колено, и выдыхайте, выпрямляя его. Туловище держите прямо. На начальном этапе колени сгибайте по немногу.

Форма 16. Архат покоряет тигра

Форма 17. Белый журавль крутит коленями

1) Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Мягко массируйте ладонями колено отдельно, глядя смотрят вниз-вперед (рис. 24).
2) Несколько раз выполните круговые движения сначала по часовой стрелке, потом — против нее, постепенно увеличивая окружность вращения и выполняя один дыхательный цикл за каждое круговой движение (рис. 25).

Форма 17. Белый журавль крутит коленями

Форма 18. Монах сидит на корточках

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки по бокам на уровне талии.
2) Присядьте, вытянув руки вперед (рис. 26).
3) Вернитесь в исходное положение.

Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, выпрямляя ноги. Туловище держите прямо. Глубину приседа регулируйте по своему усмотрению.

Форма 18. Монах сидит на корточках

Форма 19. Удары ногой в четырех направлениях

Форма 19. Удары ногой в четырех направлениях

1) Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе.
2) Поднимите левое колено и выполните удар голенью вперед левой ногой, вытянув носок (рис. 27 — вид сбоку). Опустите ногу и повторите семь раз.
3) Выполните удар голенью левой ногой назад так, чтобы левая пятка коснулась правой ягодицы, если это возможно (рис. 28 — вид сбоку). Опустите ногу. Повторите семь раз.
4) Выполните движение 2) и 3) правой ногой по семь раз.
5) Поднимите левое колено и ударьте левой голенью внутрь. Опустите ногу. Повторите семь раз (рис. 29).
6) Поднимите левое колено и ударьте голенью наружу. Опустите ногу. Повторите семь раз (рис. 30).
7) Повторите движение 5) и 6) правой ногой по семь раз.

Вдыхайте, нанося удары ногой, и выдыхайте, опуская ногу на пол. Голову и туловище держите прямо. Глаза смотрят вперед. Удары не должны быть слишком сильными.

Форма 19. Удары ногой в четырех направлениях 30

Форма 20. Волшебные шаги вперед — назад

1) Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
2) Сделать шаг вперед левой ногой с пятки на носок (рис. 31).

Форма 20. Волшебные шаги вперед — назад3) Сделать шаг вперед правой ногой, перенося вес тела на правую ногу и поднимая левую пятку так высоко, как только можете (рис. 32).
4) Сделайте шаг назад правой ногой с носка на пятку, перенося вес тела на правую ногу и поднимая носок левой ноги так высоко, как только можете (рис. 33).

Форма 20. Волшебные шаги вперед — назад 34, 355) Поставьте левую стопу на пол. Сделайте шаг вперед правой ногой и следующий шаг левой ногой с носка на пятку (рис. 34).
6) Сделайте шаг назад левой ногой с носка на пятку, перенося вес тела на левую ногу и поднимая носок правой ноги так высоко, как только можете (рис. 35).

Выполняйте один дыхательный цикл при каждом шаге. Глаза смотрят вперед.

Интересная статья? Поделитесь ей с друзьями!

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ