Законы здорового питания

0
661
Законы здорового питания

Что такое здоровое питание? Если и существуют здоровые продукты, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должна формироваться правильная и здоровая система питания.

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Первый закон здорового питанияЭнергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из микронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. И так что же включают себя микронутриенты.

Жиры

ЖирыЭнергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ
Белок — 4 ккал
Жир — 9 ккал
Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы. Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6.  Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Белки

БелкиЭто важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Углеводы

УглеводыФункция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

Клетчатка

КлетчаткаВ составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника. Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Любое достаточно длительное и серьезное отклонение от требований этого закона обязательно приводит к развитию заболеваний: недостаточное получение с пищей энергии – это быстрое истощение организма, нарушение функций всех систем и органов и, наконец, к смерти. Избыточное потребление энергии неминуемо и достаточно быстро приводит к появлению избыточной массы тела и ожирению с целым букетом таких серьезных заболеваний, как сердечно-сосудистые, сахарный диабет и опять-таки к ранней смерти. Закон строг, но это закон! Именно поэтому его нужно выполнять. Сделать это не очень сложно: обзаведитесь напольными весами, которые ежедневно будут показывать вам ваш вес; использование зеркала позволит вам следить за формами вашей фигуры, а размер одежды будет также демонстрировать вам необходимость снижения или повышения калорийности суточного рациона.

Значительно более сложно соблюдать требования второго закона науки о питании.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Второй закон здорового питанияС пищей, помимо энергии, организм человека должен получать десятки, а возможно и сотни пищевых и минорных биологически активных соединений. Причем большинство из них в суточном рационе должны находиться в определенном соотношении с друг с другом. Именно из этих соединений организм строит свои клетки, органы и ткани. А минорные биологически активные вещества обеспечивают регуляцию обменных процессов. За счет именно этих свойств пища в составе правильно составленного суточного рациона обеспечивают высокую физическую и умственную работоспособность, повышение иммунитета и адаптивных возможностей человека к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.

Витамины и минералы

Витамины и минералыИх часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных.

Организм человека, за редким исключением, практически не создает запасов этих пищевых и биологически активных соединений. Все поступающие в организм вещества немедленно используются по назначению. Ведь все мы знаем, что ткани и органы человека в течение всей жизни ни на секунду не прекращают свою активную деятельность. Их ткани постоянно обновляются. И поэтому необходимые элементы должны в полном ассортименте и необходимом количестве постоянно поступать в организм с пищей.

Питание должно быть максимально разнообразным

Корзина с разными овощамиЧем более разнообразен, не монотонен набор пищевых продуктов нашего рациона, тем больший набор необходимых веществ для нормального функционирования получит наш организм, тем больше гарантий для обеспечения здоровья.

В принципе это вполне было возможным обеспечить, когда энерготраты человека составляли 3500 ккал/сут. и выше. Проблема решалась за счет больших объемов потребляемой пищи. Однако в послевоенные годы прогресс вторгся в жизнь человека. В результате он практически полностью был освобожден от физического труда. Эти изменения привели к тому, что в настоящее время суточная потребность человека в энергии существенно снизилась и в большинстве случаев редко превышает 2400 ккал/сут. Естественно снизилось и потребление пищи. И если этот небольшой объем позволяет удовлетворить суточные потребности человека в энергии и основных пищевых веществах, то для витаминов, микроэлементов биологически активных веществ характерен выраженный (20-50%) дефицит.

Этим самым человек поставлен перед дилеммой: есть меньше, чтобы иметь стройную фигуру, но при этом будет формироваться дефицит пищевых и минорных биологически активных соединений. В результате – потеря здоровья и болезнь. Или есть больше, но это приведет к возрастанию веса, ожирению, сердечно-сосудистым и другим заболеваниям.

Составления разнообразных рационов на день, неделю или месяц, которые соответствовали бы требованиям и первого и второго законов науки о питании, учитывали бы ваши вкусовые привязанности к определенным видам пищи, это залог вашего здоровья и стройной фигуры.

Интересная статья? Поделитесь ей с друзьями!

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ